Leçons de Respiration
Par Richard Rosen
Traduit par Nathalie Aubut, M.Ps.
La respiration yogique – ou appelée pranayama – est un outil incroyable pour modifier l’humeur et le niveau d’énergie.
Tôt ou tard, on peut finir par se sentir un peu déprimé ou anxieux, et probablement que la plupart d’entre nous savons ce que c’est que de se sentir fatigué. Il y a différentes manières de composer avec ces états; de l’exercice à la méditation, ou de la médication à de longues vacances à Hawaï. Toutefois, vous ne réalisez peut-être pas que vous avez à votre portée une méthode efficace et un remède abordable pour surmonter la fatigue et l’agitation mentale. Quel est donc cet élixir? Votre respiration.
Comme les adeptes du yoga (communément appelés «yogis») le savent depuis des siècles – et comme la science médicale le confirme de plus en plus – la respiration possède un pouvoir ré-énergisant incroyable. En maîtrisant le souffle, les yogis ont découvert qu’ils pouvaient modifier leur état d’esprit. Les pranayamas (techniques respiratoires) décrits dans cet article entraînent des effets bénéfiques en ralentissant et en régularisant la respiration. Ce processus implique ce que les scientifiques appellent le système nerveux parasympathique, un mécanisme biologique complexe qui calme et entraine un état de détente.
Comment le fait de ralentir la respiration nous aide? En situation de stress, nous respirons habituellement trop rapidement. Cette tendance conduit à une augmentation de l’oxygène dans le sang et, en contrepartie, correspond à une diminution relative du gaz carbonique, ce qui modifie l’équilibre idéal acide/alcalin – le niveau du pH – dans le sang. Cette condition, appelée respiration alcaloïde, peut entrainer de l’agitation musculaire, des nausées, de l’irritabilité, des étourdissements, de la confusion ainsi que de l’anxiété. À l’inverse, ralentir la respiration augmente le gaz carbonique dans le sang, ce qui donne un coup de pouce au niveau de pH sanguin en le ramenant à un état moins alcalin. Comme le pH sanguin change, le système nerveux parasympathique nous calme de différentes façons, notamment en amenant le nerf pneumogastrique à sécréter l’acétylcholine, une substance biochimique qui ralentit les battements du cœur.
SVP, ne pensez pas que je vous recommande d’essayer d’expirer l’anxiété généralisée, l’épuisement ou la dépression. Aucune de ces conditions ne sont faciles ou prudentes à auto-traiter. En fait, les traiter uniquement par soi-même, sans supervision professionnelle, peut aggraver notre état. Mais votre respiration peut être un puissant allié vous permettant de mieux composer avec votre disposition émotionnelle et physique – que vous soyez impliqué dans une argumentation avec un ami, à appréhender une entrevue d’embauche ou fatigué après une éreintante journée de travail.
Apprivoiser votre respiration
Comme avec tout médicament, la respiration-remède doit être administrée judicieusement pour être bénéfique. Chaque exercice respiratoire correspond à une condition particulière. Par exemple, pour réduire l’anxiété, vous pouvez volontairement prolonger vos expirations; pour se soulager de la lourdeur d’esprit et de la fatigue, vous pouvez allonger votre inspiration. Et pour vous soustraire d’une émotion forte, il est préférable d’équilibrer la longueur de l’inspiration avec celle de l’expiration. Si vous souhaiter que votre travail respiratoire devienne un remède extra-fort, ce serait une bonne idée d’avoir une pratique préliminaire avant d’appliquer ces techniques dans des états de stress intense. Pour commencer, passer du temps à avec votre respiration lorsque vous vous portez comme un charme, pour apprendre à observer son mouvement et ses tendances.
Lorsque vous observer pour la première fois votre respiration, l’expérience peut s’apparenter à celle d’un poisson qui essaie de décrire l’eau. Votre respiration est tellement naturelle que vous n’y avez peut-être pas vraiment accordé trop d’attention jusqu’ici, de même qu’à ses subtils et moins subtils changements. Par ailleurs, si vous poursuivez votre observation dans le temps, vous allez probablement commencer à noter les différentes dimensions, physiques et émotionnelles, associées à votre souffle. Vous allez possiblement remarquer qu’en commençant à observer votre respiration, cette pratique occasionne une chaîne de changements dans cette dernière. Premièrement, elle peut ralentir. À mesure qu’elle ralentit, les variations s’amenuisent au niveau du rythme et elle devient généralement plus régulière. Et plus la respiration devient régulière, plus l’espace qu’elle occupe dans le corps augmente.
Lorsque nous respirons, la plupart d’entre nous déployons le haut de la poitrine, généralement la partie supérieure du ventre et les basses côtes de la cage thoracique. Souvent, notre respiration est limitée et étroite; idéalement elle devrait être profonde et complète. Chaque cycle respiratoire accentue et rétracte notre taille, amplifie et élargie notre poitrine. Pour expérimenter la respiration consciente, assoyez-vous sur une chaise avec le dos droit – ou si vous préférez, allongez-vous sur le dos au sol. Placez le bout de vos doigts sur le bas ventre, juste au-dessus du pubis, et essayez de diriger quelques inspirations dans cette région, en gonflant l’abdomen. Une fois que vous y parvenez, déplacer vos doigts au-dessous de vos clavicules, en déposant vos petits doigts de chaque côté du sternum et le reste de vos doigts écartés sur les côtés. Ensuite, pour quelques inspirations, voyez si vous pouvez gonfler légèrement cette région. Prenez soins de garder votre gorge détendue durant cette pratique car il y a une tendance non-productive de contracter la gorge lorsque l’on inspire dans la poitrine.
Lorsque vous serez capable de respirer dans le bas du ventre et dans la poitrine, essayez ensuite de réveiller votre dos, un espace qui est souvent oublié chez la plupart des gens. Autant que possible, respirez dans la région dorsale, ressentez comment elle se gonfle et se dégonfle à chaque cycle respiratoire. Une fois que vous pouvez la ressentir, poursuivez l’exploration des différentes parties du corps en respirant consciemment dans ces nouvelles régions.
Fraîcheur de l’air
Combien de temps avez-vous besoin de pratiquer pour permettre à la respiration –remède de faire effet? Il n’y a pas de réponse absolue; c’est une pratique comme une autre, donc le plus vous renforcez votre habileté à observer votre respiration avec de l’entraînement, meilleur vous serez à le faire. Essayez de planifier 10 minutes de respiration consciente à chaque jour, de préférence à un moment paisible de la journée (pour la plupart des gens, le matin s’avère le plus approprié). Par ailleurs, si cet engagement s’avère trop compliqué pour vous, simplifiez l’approche en vous réservant dans votre routine quotidienne un moment spontané dans la journée où vous fermez les yeux pendant une minute et respirez consciemment. Vous allez peut-être vous rendre compte que cette pause s’avère aussi énergisante qu’un bon café – avec les effets secondaires indésirables en moins! En fait, vous allez réaliser que la respiration consciente ne permet pas seulement d’apaiser vos émotions fortes et de rehausser votre niveau d’énergie; elle permet de rendre votre vie plus riche, entière et agréable!
[1] Article tiré de www.yogajournal.com – Beginner’s Guide